Imparare ad Andare in Monociclo

Queste sono delle note che ho scritto per un istruttore che mi aveva chiesto dei consigli su come insegnare. Imposterei il metodo di insegnamento in tre o quattro fasi evitando di passare alla fase successiva se la precedente non è acquisita. L'equilibrio sul monociclo è regolato dal piede che sale e che gestisce anche la velocità. Se cadi indietro frena un po', se cadi in avanti accelera un po'. Naturalmente sono azioni molto fini e totalmente automatiche, (se provi a farlo pensandoci sarai sempre in ritardo). Per le persone comuni queste azioni per mantenere l’equilibrio non sono istintive perchè non ci sono esperienze simili, forse la frizione di un'auto potrebbe rendere l'idea .... però in quel caso l'equilibrio non centra. Quindi solo con un po' di pazienza e tante ripetizioni si può acquisire questo nuovo modo di stare in equilibrio su una ruota.

Imparare ad andare in monociclo -  FASE 1

OBBIETTIVO

Stare seduti sul mono da fermi, appoggiati e imparare a vincere la paura che ci fa "mettere giù i piedi" (come sulla bicicletta) quando ci sembra di cadere.

Si usa il muro come supporto posteriore, si posiziona il mono con la ruota appoggiata al muro in posizione ortogonale (90°) e le pedivelle parallele al terreno, se lo allontani dal muro e ritorni alla posizione di partenza senza alzare la ruota da terra le pedivelle tornano nella posizione iniziale.

Allontana il monociclo dalla parete, il necessario per poterti posizionare tra la parete e il monociclo. Avendo cura di rimanere con le spalle appoggiate alla parete,  inforchi la sella e se tutto è fatto correttamente in questa posizione dovresti avere un pedale in alto e uno in basso.

Io consiglio di tenere dietro il pedale del piede dominante ma non è fondamentale.

A questo punto se tiri il pedale verso di te il monociclo dovrebbe funzionare da ascensore e sollevarti, non appoggiare subito l'altro piede sul pedale e non sporgerti in avanti ... con la ruota ferma tra il muro e il tuo piede che la spinge indietro di fatto sei seduto su uno sgabello con una sola gamba ... niente di difficile.

Stare in equilibrio:

Io faccio sempre l'esempio della differenza che c'è tra il tenere in equilibrio sul palmo della mano una matita o una corda. La corda è inimmaginabile che stia in posizione retta, e così sarà anche il monociclista se non ci sarà tensione nella sua postura, ma apparirà “molle” come un filo. Quindi se vuoi imparare mettiti dritto come una matita  e fai lavorare il muscolo dell’equilibrio, gli addominali e anche i glutei.

A questo punto sei seduto sul monociclo con la schiena appoggiata, meglio dire aderente, alla parete e la gamba che spinge indietro la ruota che è la tua assicurazione sulla vita :).

Ora, la prima che devi fare è assumere la postura corretta, si spinge avanti il bacino staccando di poco la sella dal muro, le mani a questo punto devono essere con le braccia aperte a 45° e il palmo rivolto al muro.

Si fa forza sulle mani e, rimanendo in asse, si staccano anche le spalle dal muro ... Vietato staccare le mani dal muro! (nella prima fase non si staccheranno mai). Ora manca solo di avanzare con la ruota di 1cm in modo da non essere appoggiati altro che con i polpastrelli delle dita.

In questa posizione dovresti cercare di rimanere con il busto in postura retta e diminuire gradualmente la tensione delle gambe.

Soprattutto all’inizio stare seduti con le gambe semiflesse, ma contratte, richiede uno sforzo abbastanza significativo. Per questo motivo si inserisce “la discesa” dal monociclo che ci permette di iniziare a familiarizzare con un primo nuovo "automatismo".

Quando l'allievo vuole scendere dal monociclo deve iniziare a spingere lentamente in avanti le spalle facendo forza sulle mani.

NON deve piegare il busto in avanti ma solo sbilanciarsi in avanti, questo servirà poi anche per iniziare a partire, però nella fase 1 i piedi devono rimanere fermi e si deve vincere, per una frazione di secondo, la voglia (o l’istinto) di togliere i piedi dai pedali.

Insomma ci si sbilancia in avanti e si lascia fare al proprio istinto di conservazione solo dopo averlo trattenuto il più possibile (vietato cadere con la faccia :).

In questo modo si inizia ad abituarsi a spostare il peso in avanti prima di scendere o cadere.

La discesa che ne consegue non è elegante e si deve lasciar cadere il mono a terra cercando di non inciampare nello stesso.

Però se provi a togliere i piedi troppo presto ti accorgi subito che il mono schizza in avanti e il rischio di cadere indietro è molto alto ... se poi un allievo mette giù solo un piede tipo bici ... la caduta indietro è garantita.

Insomma, se si impara come prima cosa a sbilanciarsi in avanti e a scendere/cadere in avanti, il rischio di cadute pericolose è ridotto praticamente a zero.

Per acquisire questo automatismo bisogna ripetere l’esercizio diverse volte. Di norma chiedo di eseguire alcune serie da 10 e voglio vedere gli allievi eseguire in modo sciolto e naturale questo esercizio, prima di proseguire con gli esercizi iniziali di pedalata assistita.

A volte sbagliano e si buttano in avanti con la ruota appoggiata al muro, in questo modo la sensazione è diversa e serve a poco al nostro scopo.

Considera che gli automatismi vengono memorizzati dal corpo solo se li esegui con tranquillità e senso di sicurezza, insomma sentirsi a proprio agio è una sensazione fondamentale per imparare.

Prova a farlo anche tu ... le prime volte scendere in quel modo fa paura .... ma poi ci si rende conto che è veramente semplice e molto sicuro.

Naturalmente c'è anche tutta la parte di analisi dei diversi tipi di allievi e di errori tipici che vengono commessi .... ma qui ci scappa un trattato .... chissà prima o poi lo scriveremo :).

Imparare ad andare in monociclo  - FASE 2

OBBIETTIVO

Insegnare al nostro corpo a far girare i pedali in modo fluido, controllando il piede che sale.

Una volta acquisita un po’ di dimestichezza con il monociclo da fermo e quando la discesa in avanti non è più un problema, bisogna iniziare a pedalare.

Per farlo, senza bruciare le tappe che sarebbe controproducente, bisogna avere la possibilità di appoggiarsi con tutte e due le mani. Vanno bene due transenne messe per il lungo o in palestra due parallele affiancate (in mezzo alle parallele non si riesce a pedalare) oppure due aiutanti/amici oppure una balaustra e un aiutante.

Ti ricordo che l’obbiettivo è quello di riuscire a fare delle pedalate cercando di stare in equilibrio e quindi gli appoggi dovranno essere usati in modo continuo, con il minor peso possibile.

Se utilizzeremo degli aiutanti, questi dovranno stare con le spalle rivolte alla direzione del moto e reggere con le proprie mani quelle dell’allievo, una per parte. La posizione corretta è quando le braccia viste dall’alto formano una V in avanti e le mani sono alla stessa altezza dei gomiti.

Gli aiutanti dovranno quindi  osservare la loro posizione rispetto alla ruota dell’allievo e durante il movimento dovranno cercare di rimanere sempre nella stessa posizione rispetto alla ruota.

Ora l’allievo deve passare dall’equilibrio statico a quello dinamico.

Per fare questo si inizia come per la discesa in avanti, ovvero ci si sbilancia leggermente in avanti, ma, invece di scendere, si avanza con la ruota.

All’inizio è bene dividere il movimento in tante mezze pedalate dove alla fine di una mezza pedalata ci troveremo sempre con i pedali a metà e le pedivelle parallele al terreno.

Insomma destro dietro e sinistro avanti, poi destro avanti e sinistro indietro e così via, cercando ad ogni mezza pedalata di fermarsi e di ritrovare l’equilibrio (postura) in modo da non pesare sugli aiutanti o sulle balaustre ma usarli, progressivamente, come semplice aiuto per rimanere in equilibrio.

Su balaustre o sostegni vari più le mani sono in alto e meglio è perché è molto più difficile scaricare il peso sulle mani cosa che non vogliamo/dobbiamo fare.

Tutto questo sembra piuttosto semplice, ma di solito, chi è alle prime armi, si sbilancia in avanti, inizia a pedalare e quando il piede che scende è tutto giù, la pedalata si ferma e lui scende dal mono :).

Questo succede principalmente perché, se risulta piuttosto naturale spingere il pedale verso il basso, non è altrettanto naturale lasciarlo risalire, controllando la velocità. Aggiungiamo poi che quando i pedali sono disassati (uno in basso e l’altro in alto) c’è un punto dove se spingi con il piede in alto la rotazione non avanza perché in quel punto spingi nella direzione del centro della ruota, questo è il punto morto della rotazione dove il movimento dei piedi si inverte il piede che sale inizia a scendere e quello che scende inizia a salire, basta un po’ di incertezza e di rigidità sul piede in  basso per bloccare la rotazione e … dato che il peso è in avanti si scende … è automatico.

In queste prime fasi io consiglio di concentrarsi solo sulla postura che deve sempre essere eretta e rigida e poi solo sul piede che scende e che dovrà invertire il movimento e risalire. Se facciamo attenzione e un piccolo sforzo di concentrazione e coordinamento motorio, il piede inizia a risalire senza bloccare il pedale e la prima mezza pedalata è fatta.

Una volta capito come fare bisogna solo ripeterlo in modo che diventi sempre più spontaneo e fluido e soprattutto automatico (non ci devo più pensare a come eseguirlo).
Man mano che si progredisce consiglio di passare a più pedalate continue e di fermarsi solo quando si perde l’equilibrio e ci si appoggia con troppa forza ai nostri aiutanti o supporti.

Dopo un po’ di allenamento deve essere possibile fare gli stessi esercizi con un solo aiutante o un solo appoggio, consiglio di allenarsi cambiando di tanto in tanto la mano.

Possiamo considerare conclusa la FASE 2 quando riusciamo ad andare in giro con una sola mano e ad esempio fare un giro o più della palestra, comprese curve a destra e sinistra.

Riassumendo, alla fine il peso dovrà essere maggiormente sulla sella e non sulle gambe e la postura eretta ed elegante, l’allievo dovrebbe riuscire a pedalare con un solo aiutante con un po’ di disinvoltura chiacchierando con l’aiutante e osservando il traffico che lo circonda.

Questa fase di norma viene completata in circa due ore di allenamento che se non è continuativo è meglio. Quando si è stanchi si inseriscono varianti involontarie che rendono l’apprendimento più difficile.

Ho visto allievi completare la FASE 1 e 2 dopo 30 minuti, altri solo dopo molte ore iniziano ad avere una pedalata abbastanza fluida. Qui incidono l’età anagrafica e la predisposizione, però la costanza è l’arma vincente.

Imparare ad andare in monociclo  -  FASE 3

OBBIETTIVO

I primi 10 metri da soli. Se la seconda fase è completata correttamente il tuo corpo ormai sa andare in monociclo. Devi solo dirlo al tuo cervello e crederci.

Per la FASE 3 si ritorna con le spalle alla parete come nella FASE 1. Senza aiutanti ci si spinge dolcemente in avanti e invece di scendere si inizia a pedalare.

Naturalmente la tensione è molta e la paura non aiuta e ci sembrerà di essere tornati all’inizio della FASE 2 quando il piede scendeva e si inchiodava li giù in basso bloccando la ruota. Ora è il momento di iniziare a crederci e di provare a pensare di nuovo al piede che scende e che deve risalire … in breve tempo le prime pedalate dovrebbero riuscire.

Ora è tutto un discorso di postura eretta e di peso sulla sella, però è importante iniziare a usare il nostro “manubrio”, si il monociclo va dove guardi e gli occhi sono il nostro “primo manubrio”.

All’inizio vorremo andare diritti, si deve guardare avanti a noi fissando un punto definito per terra posta tra 10 e 20 metri, meglio se disegnato o un piccolo oggetto posto come obbiettivo e punto di mira.

Memorizzate dove siete riusciti ad arrivare e magari fate un segno a terra per individuare il vostro record e poi occhi avanti e cercate di migliorare il record.

In questa fase la cosa più difficile è crederci, ci sentiamo galleggiare sopra questa ruota. E’ una sensazione nuova e dopo poco la paura di non controllare la ruota è tale che scendiamo dal monociclo. In questo momento sapete già andare in mono solo che non ve ne rendete ancora conto.

I metodi per riuscire sono molti e a dire il vero solo l’esercizio può dare questa consapevolezza. Per aumentare l’abitudine alla sensazione di “volare” un buon metodo è quello di trovare un monociclista abbastanza stabile al quale dare la mano e iniziare a fare dei giri o dei tratti per mano alla velocità giusta.

L’aiutante monociclista non deve essere particolarmente forte perché voi non dovete appoggiarvi, ma deve essere stabile perché deve infondere sicurezza.
Da noi in palestra la maggior parte degli aiutanti ha un’età tra i 7 e i 9 anni :), non sono fortissimi ma super stabili.

Partire in due per mano può essere un problema e se l’allievo riesce a fare qualche pedalata in autonomia, ma poi inesorabilmente cade, si può partire separati con l’aiutante leggermente indietro e congiungersi subito dopo.

Un aspetto molto importante va dato alla velocità. Ci sono gli allievi timorosi che pedalano troppo lentamente e andare piano è molto difficile. A questi allievi, una volta per mano, potremo chiedere di aumentare un po’ la velocità e, dato che anche l’aiutante è in monociclo, sarà molto facile trovare la velocità giusta.

Ci sono poi gli allievi spavaldi e impavidi che si buttano a velocità crescente fino a non riuscire più a tenerla e quindi cadono rovinosamente in avanti.

Ho avuto due allievi che hanno fatto molta fatica. Lo sport in cui eccellevano erano il Rugby e il Judo. Per loro cadere era normale, non li spaventava di certo, anzi, erano quasi loro a buttarsi, ma con questo approccio, ereditato da altra disciplina, non riuscivano ad assimilare il concetto di “controllo del monociclo”. Con loro abbiamo dovuto lavorare rallentando le pedalate e cercando prima di tutto il controllo della velocità.

Quando si inizia a pedalare prima o poi ci si avvicina al punto di mira (ovvero il nostro obiettivo). Per chi è alle prime armi è molto più difficile mantenere l’equilibrio se fissiamo un punto troppo in basso sul terreno. Dobbiamo imparare a spostare progressivamente in avanti lo sguardo, quindi, una volta colmata metà della distanza che ci separa dal nostro punto di mira, dobbiamo subito individuarne un altro più distante e spostare la nostra attenzione sul nuovo punto di mira.

Per imparare a curvare lo strumento principale sono gli occhi. Se vuoi girare a destra devi spostare gli occhi ben prima del punto in cui vuoi curvare, e devi guardare dalla parte dove vorrai andare. Lentamente il mono andrà in quella direzione. Ti aiuta se giri leggermente le spalle nella direzione della curva.

Se si vuole fare una curva a 180° ad esempio usando tutta la larghezza di una palestra bisogna ricordarsi che prima si guarda a 90° ma poi, mentre si gira, anche lo sguardo deve girare e prima si riesce a veder il punto di uscita della curva meglio è.

Durante le prime curve l’errore più frequente è quello di portare inavvertitamente il peso un po’ troppo indietro, ricordatevi di tenere il peso leggermente più in avanti rispetto a quando andate diritti.